비타민B 효능, 비타민B 과다, 비타민B 음식, 비타민B의 모든것
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비타민B
비타민 B는 수용성 비타민으로, 체내 세포의 대사물질을 돕는 조효소의 역할을 하는 비타민입니다. 비타민B는 지난시간에 다룬 비타민A와 다르게 비타민 B 복합체라고 부르는데, 그 이유는 비타민B은 B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12로 나눠집니다. 기본적으로 비타민 B는 수용성이기 때문에 지용성 비타민A와 다르게 과잉섭취 시 부작용을 겪기전에 소변과 배출되는 특징을 갖고있지만 그만큼 잘 배출되기 때문에 일정량을 꾸준히 복용해주어야합니다. 물론 과잉 섭취한다고 부작용이 없는것은 아닙니다. 관련된 내용은 아래에서 다루도록 하겠습니다.
비타민B 종류
- 비타민B1 : 티아민이라고도하며 여러가지 반응에 작용하는 조효로소 주로 신경 작용, 식용 등에 관여합니다. 처음 발견한 사람은 스즈키 우메타로라는 일본인입니다.
- 비타민B2 : 리보플라빈으로 불리우는데 주황빛을 띄는 노랑색을 갖고있는게 특징입니다. 흔히 비타민을 많이 먹으면 오줌이 노랗게 변하는데, 비타민B2가 관여합니다. 체내 전자전달계와 에너지 대사의 조효소로 쓰입니다.
- 비타민B3 : 니이아신, 니코틴산 등으로 불리우며 신경전달물질의 생산과 피부의 수분을 유지하며 콜레스테롤 수치를 저하시키는데 관여합니다.
- 비타민B5 : 판토텐산이라고도 불리우며 지방산과 스테로이드 합성에 관여하는 물질입니다.
- 비타민B6 : 피리독신이라고도 불리우며 체내 다양한 효소 반응에 관여합니다.
- 비타민B7 : 바이오틴(비오틴)이라고도 불리우며 당 대사에 관여하는 물질입니다. 흔히 탈모나 손톱 등의 성장에 관여한다고 알려져있습니다.
- 비타민B9 : 엽산이라고 불리우며 임산부에게 특히 중요한 영양소입니다. 태아의 발달 과정에서 태아의 뇌, 척수 등 중추신경계 형성에 관여하는 성분입니다.
- 비타민B12 : 코발라민으로 불리우며 DNA합성, 아미노산, 지방대사에 관여하는 물질입니다.
여기서 의문은 B4, B8, B10, B11은 왜 없을까라는 궁금증을 갖을 수 있는데 초기에 비타민 B라고 생각하였지만 동일 성분이 중복되어 등록된 경우 나중에 삭제되었습니다. 비타민B4는 아데닌, 카르티닌, 콜린 등과 성분 중복, 비타민B8는 아데닌산, 이노시톨 등으로 인해 삭제되었으며 B10는 파라아미노벤조산, 비타민11은 비타민9와 성분 중복 비타민B13은 오로트산 비타민14는 비타민B10과 B11과 중복되어 삭제되었습니다. 그 외에도 비타민14, 비타민16, 비타민Bf, 비타민Bt등이 있습니다.
비타민B 과잉섭취, 결핍증상
- 비타민B1 : 수용성 비타민으로 과잉섭취시 배설기관으로 배출되지만 마찬가지로 잘 배출되기 때문에 적절하게 섭취하지 않으면 만성피로, 식욕부진 등의 기능저하가 생기며 대표적인 증상으로 만성 알코올 의존증, 편식 등으로 나타남
- 비타민B2 : 마찬가지로 수용성비타민의 기본 특징을 갖고있으며 결핍시 구강 내 염증, 코 염증, 빈혈 등이 발생할 수 있습니다.
- 비타민B3 : 결핍시 피부염, 구토, 설사 등 소화기관에 대한 문제, 피로, 불면증, 우울증, 기억상실증등이 발생할 수 있습니다.
- 비타민B5 : 성장, 체중 감소 등의 증상이 발생하며 피부염, 신경계 변성 등을 동반합니다.
- 비타민B6 : 사람에게 결핍이 어려운 비타민이지만 쥐 실험에서는 쥐의 생장이 멈췄으며 피부염이 발생하는 증상을 보였습니다.
- 비타민B7 : 피부염, 성장정지 등이 발생합니다.
- 비타민B9 : 영상실조, 알콜 의존증, 혈소판감소, 구내염, 설염, 빈혈, 설사 등이 발생합니다.
- 비타민B12 : 아토피나 피부염을 개선시킵니다. 만약 부족하다면 피부발진을 유발할 수 있으며 비타민B12는 다른 비타민B와 다르게 희소하기 때문에 체내에서도 까다롭게 관리합니다. 이러한 이유로 시판되는 비타민B12 중 1일 권장량의 수십배를 넣은 제품도 있는데 오히려 과한 섭취때문에 피부발진이 발생할 수 있습니다.
비타민B 음식, 섭취방법
- 비타민B1 : 돼지고기, 콩, 견과류 등을 통해 섭취 가능
- 비타민B2 : 고기, 간, 생선, 녹색채소 등을 통해 섭취 가능
- 비타민B3 : 쌀
- 비타민B5 : 발효음식, 효모, 간장, 간, 고추, 녹차 등
- 비타민B6 : 사람에게 결핍이 어려웠던 큰 이유는 대부분의 음식에 있기 때문입니다. 어류, 육류, 현미, 바나나, 마늘, 감자, 시금치 등 왠만한 식품에는 다 들어있습니다.
- 비타민B7 : 견과류, 내장육(간, 신장 등), 달걀
- 비타민B9 : 녹색 채소, 감귤류, 콩류등에 풍부합니다.
- 비타민B12 : 브로콜리, 당근, 치커리 등에 있는데 미량으로 들어있습니다. 마찬가지로 차나 콩류 발효 식품에도 들어있는데 계산 상으로 차를 통해 비타민을 섭취하려면 1,000L를, 콩류 발효 식품을 통해서 먹어야할 경우 된장을 몇백g을 섭취해야합니다. 김, 매생이, 파래 등에도 비타민12가 존재합니다. 보통 파래40g정도를 섭취하면 비타민B12의 권장량에 도달합니다.
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