칼로리보다 더 중요한 GI지수 GL지수
여러분들은 다이어트를 할때 대부분 칼로리를 볼 것입니다. 예를 들자면 정말 배고픈 다이어트 중인 사람이라면 300Kcal인 컵라면을 보면서, 이정도면 충분히 섭취해도되겠지? 하면서 고구마의 kcal를 검색하보면 고구마는 100g당 120kcal 수준이니 고구마 2개를 먹을빠에 컵라면을 먹겠다 라고 할 수 있다.
이렇게 생각하는 부분은 칼로리의 관점에서는 맞지만 GI지수와 GL지수 관점에서는 정말 큰일날 소리다. 왜 그런지 일단 GI지수와 GL지수에 대해서 먼저 알아보자.
GI지수란?(glycemic index)
- GI지수는 식품을 섭취했을 때 혈당이 상승하는 속도를 나타내는 수치입니다. 포도당을 기준(100)으로 하여, 다른 식품이 혈당을 얼마나 빠르게 상승시키는지를 0에서 100 사이의 값으로 표현합니다.
- GI지수가 높은 식품은 혈당을 빠르게 상승시키는 반면, 낮은 GI지수의 식품은 혈당을 더 천천히 상승시킵니다. GI지수는 55 이하를 낮은 것으로, 56-69를 중간, 70 이상을 높은 것으로 분류합니다
- GI지수가 높은 식품을 섭취하면 인슐린 농도가 높아져서 지방을 태우보다는 탄수화물을 태우고, GI가 낮은 식품을 먹으면 탄수화물 대신 지방을 태워 다이어트에 효과적이다.
- 한 연구에 따르면 GI지수가 낮은 음식은 오랫동안 포만감을 느끼게 해준다는 연구도 있었다.
GL지수란?(Glycemic Load)
- GL지수는 GI지수와 식품에 포함된 탄수화물의 양을 고려하여, 실제 식품 섭취가 혈당에 미치는 영향을 수치화한 것입니다. 이는 “GL = GI지수 × 탄수화물 양(g) / 100″의 공식으로 계산됩니다.
- 이는 다시 말하면 GI지수가 높은 음식을 적게먹는 것과 GL이 낮은 음식을 많이먹는것은 결국 동일한 GI가 된다고 말할 수 있으며, GI지수가 낮은 음식이라도 과다섭취하면 GL이 높아지므로 몸무게를 줄이는 효과를 나타낼 수는 없는것이다.
- GL지수는 10 이하를 저, 11-19를 중, 20 이상을 고로 분류하여 식품의 혈당 영향을 더 세밀하게 평가할 수 있게 합니다
GI지수와 GL지수의 비교 예시
- 예를 들어, 파인애플과 현미를 비교할 때, 파인애플의 GI지수는 65로 현미의 GI지수 48보다 높습니다. 하지만, 파인애플의 GL지수는 6으로, 현미의 GL지수 20보다 훨씬 낮습니다. 이는 파인애플이 현미보다 탄수화물 양이 적기 때문에 실제 혈당에 미치는 영향이 현미보다 낮음을 의미합니다
- 체중을 감량하기위해서는 GI가 낮은 음식이라고 해서 절대로 많이먹으면 안된다 GI지수가 낮으면서 GL지수도 낮은 음식을 함께 고려하면 다이어트에 도움된다.
다이어트 식단 시 고려사항
- 체중 관리나 당뇨병 관리를 위해서는 GI지수와 GL지수가 낮은 식품을 선택하는 것이 도움이 됩니다. 이러한 지수를 참고하여 식단을 구성하면 혈당 관리에 유리합니다.
- 다만, GI지수와 GL지수는 식품을 선택하는 하나의 기준일 뿐, 전체적인 영양소 균형과 개인의 건강 상태도 함께 고려해야 합니다
음식별 GI지수 GL지수
자 여기서 다시 언급해보자. 찐고구마의 GI지수는 70.8, GL지수는 15.5다. 라면은 GI지수가 49.3, GL지수가 44.6이다. 문제는 여기서 찐고구마의 GI지수가 라면보단 높지만 GL지수는 현저하게 낮다. 위에서 언급한것처럼 GI지수가 높은 음식을 적게먹는 것과 GL이 낮은 음식을 많이먹는것은 결국 동일한 GI라고 언급하였을때 둘은 비등비등하다라고 주장할 사람들은 주장할 수 있다.
그러나 내가 언급한건 라면의 GI GL 지수이지 ‘라면스프’와 라면을 튀길때 포함된 ‘지방’에 대해는 언급하지않았다. 찐고구마는 순수하게 탄수화물만 고려되고 GL 지수가 현저하게 낮고 GI 지수까지 함께 생각한다면 보통정도로 섭취해도되는 식품이지만 라면은 라면을 튀길때 사용한 기름이 라면 국물에 녹아져있으며 라면스프의 나트륨까지 고려된다하면 지방+ 나트륨으로 인한 자극 으로 김치나 밥 등을 또 먹게할 수 있다.
다이어트 중 컵누들도 마찬가지다. 물론 유탕면보다는 튀기지 않아서 덜 하겠지만 나트륨 때문에 자극적이며, 컵누들 양으로는 포만감을 택도없이 채울 수 없다. 포만감만 고려한다면 찐 고구마가 제일 베스트다.
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